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Dieta Musculación

A continuación vamos a explicar una dieta para aumentar peso a la vez que una serie de ejercicios para ganar masa muscular para que el peso que ganemos sea mayoritariamente de músculo, más que de grasa.

Este sistema para ganar peso generando músculo se basa en dos pilares fundamentales:

  • Alimentación
  • Ejercicio Físico

Alimentación

Aun así, parte del aumento del peso provendrá de la grasa, ya que es extremadamente difícil ganar masa múscular sin ganar algo de grasa. Pero no debemos preocuparnos en exceso, puesto que en la siguiente fase del proceso, pasaremos por la fase de definición, en la que nos centraremos en perder la grasa sin perder el músculo.

En esta fase de aumento de peso la proporción de macro nutrientes es la siguiente:

  • 50% de Hidratos de Carbono 
  • 40% de Proteínas
  • 10% de Grasas

Hidratos de Carbono

Existen básicamente dos tipos de hidratos de carbono.

  • Hidratos de carbono complejos. Estos son los hidratos de carbono que más nos interesan y básicamente reduciéndolo mucho son: Arroz, pasta, patatas y pan integral. Si te das cuenta son básicamente cereales. Además las verduras también incluyen hidratos de carbono. 
  • Hidratos de carbono simples. Provienen de alimentos refinados, y principalmente son azúcares y harinas refinadas. Como pueden ser todos los alimentos dulces, bollos, pan blanco, etc.

Resumiendo, necesitamos ingerir un 50% de nuestra dieta en hidratos de carbono complejo, y podemos también incluir algunos hidratos de carbono simples, pero la mayoría deberían de ser arroz, pasta y patatas.

Proteínas

Se encuentran básicamente en las carnes, pescado, huevos y algunos frutos secos. No hay mucho que decir aquí salvo que se han de ingerir como se muestra en la tabla anterior, un 40% de proteínas q ue es bastante más de lo que una dieta normal suele contener. La cantidad de proteínas debería ser más o menos 1-2 gramos de proteínas por Kg. de peso corporal, pero tampoco te obsesiones mucho con esto.

Grasas

Se encuentran en la leche, carnes y pescados grasos y aceites. La cantidad de grasas que necesitas no es mucha pero te recomiendo que tomes grasas monosaturadas que son más sanas que las polisaturadas. Las grasas monosaturadas se encuentran en el aceite de oliva y en la grasa de los pescados.

Agua

Es importante beber suficiente agua, estar muy bien hidratado y evitar las bebidas dulces o refrescos que tienen un alto contenido en azucares. Beber agua es muy importante para la regeneración muscular.

Distribución de las comidas

Lo ideal es realizar 6 comidas al día, más o menos cada 3 horas. La razón radica en que el cuerpo sólo es capaz de asimilar unos 50grs. de proteínas en cada ingesta, el resto las proteínas las desecha. Como debemos ingerir gran cantidad de proteínas al día, es necesario que las distribuyamos a lo largo de 6 comidas. Otra razón importante es que así no damos al cuerpo a que tenga hambre, que es un indicativo de que estamos empezando a quemar grasas, de esta forma estamos permanentemente proporcionando al cuerpo energía.

Seis comidas al día pueden parecer demasiado pero si les damos otro nombre, no te van a parecer tantas:

  • Desayuno
  • Tentempié o almuerzo (Pueden ser unos frutos secos)
  • Comida
  • Otro tentempié o merienda (Otra vez frutos secos)
  • Cena
  • Tentempié antes de acostarte (un vaso de leche desnatada, yogurt) algo fácil de digerir, para dormir bien

Viéndolo así no son tantas comidas, realmente hacemos 3 comidas como siempre, con un par de tentempiés entre las comidas y una ingesta suave antes de acostarnos.

Resumen alimentación

Con esta alimentación constante estamos induciendo al cuerpo a un estado anabólico, no os asustéis no es nada malo, anabólico significa “de crecimiento”, es decir, estamos poniendo nuestro cuerpo a producir, a generar tejido. Es lo que ocurre cuando somos niños y crecemos, de hecho es un ritmo de comidas muy parecido al que tienen los niños (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena), puesto que están creciendo y necesitan un aporte constante de energía.

Ahora ya tenemos el cuerpo preparado para generar músculo, por un lado tomamos hidratos de carbono que nos darán energías para poder hacer ejercicio y generar algo de grasas para inducir al estado anabólico y por otro lado, la gran cantidad de proteínas que tomamos hará que después del ejercicio físico los músculos crezca gracias a dicho aporte.

 

Ejercicio Físico

Para generar músculo es imprescindible realizar ejercicio físico, pero es más importante realizarlo correctamente. Simplificándolo mucho, para que todo el mundo nos entienda, podemos clasificar el ejercicio en dos tipos:

  • Fuerza. (Anaeróbico) En este tipo de ejercicio se realizan pocas repeticiones con mucho peso forzando al músculo a que dé todo su potencial en muy poco tiempo. Son comúnmente conocidos como ejercicios de pesas. Este tipo de ejercicio es el que nos interesa para ganar masa muscular.
  • Resistencia. (Aeróbico) Son ejercicios de una intensidad moderada que se realizan durante más tiempo, como pueden ser correr, bicicleta, etc. Este tipo de ejercicio está más dirigido a la pérdida de peso, así que no nos interesa en esta fase de entrenamiento.

Distribución de los ejercicios

Haremos ejercicios de musculación trabajando todos los músculos pero solo trabajando uno o dos grupos de músculos cada día y no volviendo a trabajar ese grupo de músculos en toda la semana.

Por ejemplo, una distribución podría ser:

  • Lunes. Pecho y espalda
  • Miércoles. Bíceps y tríceps
  • Viernes. Pierna y hombros

La razón de esto es que si sometemos el músculo a gran esfuerzo, tarda en recuperarse unos 5-7 días, en esos días de descanso el músculo se recompone y gana tamaño. Si no lo dejamos descansar, el músculo no se repone y no gana tamaño. Por otro lado, dividimos el entrenamiento en varios días para tener suficiente energía para un grupo de músculos cada vez. Ya que si lo hiciésemos todos de golpe el mismo día, no tendríamos suficiente energía para forzar todos los grupos musculares.

Cómo hacer los ejercicios

Saber cómo hacer los ejercicios es igualmente muy importante. Para ganar músculo, hemos de forzar el músculo para llevarlo al límite, si no lo llevamos al límite, no entrenamos duro, no conseguiremos el volumen que deseamos.

Para ello, lo haremos de la siguiente manera:

  • Calcularemos el valor del peso de una repetición máxima. Esto es el peso máximo que podemos levantar en una sola repetición. A esto le llamaremos PRM (peso de la repetición máxima). No hace falta hacerlo todos los días, tan solo es para calcular un peso inicial para entrenar.
  • Haremos una o dos series de calentamiento de 10 repeticiones con un 75% del PRM.
  • Una vez calentado, haremos la serie que realmente cuenta, ponemos un 85% del PRM y hacemos 6 repeticiones.

¿Cuándo incrementaremos el peso? Cuando consigamos hacer 10 repeticiones con el 85% del PRM, incrementaremos el peso en un 5%.

 




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Consulta siempre a tu médico o a tu dietista antes de realizar ninguna dieta.


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